உணவுப் பொருட்கள், உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் மாற்றங்கள் – உண்மையை அறியுங்கள்!
நாம் சாப்பிடும் உணவுகளும், உடற்பயிற்சியும் நம் உடலை மாற்றுவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஆனால் இன்று பலருக்கு உணவையும் பயிற்சியையும் பற்றிய புரிதல் தவறாக இருக்கிறது.
உதாரணமாக:
“நான் ஜிம்முக்கு போகிறேன், எதுவும் சாப்பிடலாமே!”
“சாப்பாடு சாப்பிட்டாத்தான் எடை ஏறும். சாப்பாடையே கட்டுப்படுத்திட்டு விட்டால் போதும்!”
“நான் தினமும் புஷ்அப் போடுறேன், 6 பேக் வந்துவிடும்!”
இவை போன்ற கருத்துகள் பாதி உண்மையும், பாதி தவறும் ஆகும்
🍞 சத்துக்களும் – அதன் வகைகளும் வேறுபாடுகளும்
1. கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrates)
வகைகள்:-
இலகு கார்ப் (Simple carbs) – சர்க்கரை, பான், இனிப்புகள்
சிக்கலான கார்ப் (Complex carbs) – அரிசி, ராகி, ஓட்ஸ், பழங்கள்
வேறுபாடு:-
இலகு கார்ப் உடனடியாக ரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தும்.
சிக்கலான கார்ப் மெதுவாக சக்தியை கொடுக்கும், நீண்டநேரம் சக்தியைக் கொடுக்கும்.
2. கொழுப்பு (Fat)
வகைகள்:-
நல்ல கொழுப்பு (Healthy fats) – எண்ணெய் வகைகள் (olive oil), கடலை, அவகாடோ
மோசமான கொழுப்பு (Trans/Saturated fats) – பாகு, ஃபாஸ்ட் ஃபுட்
வேறுபாடு:-
நல்ல கொழுப்பு – ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு உதவும்
மோசமான கொழுப்பு – இருதய நோய், கொழுப்பு தேக்கம்
3. புரதம் (Protein)
வகைகள்:-
முழுமையான புரதம் (Complete) – முட்டை, கோழி, மீன்
முழுமையற்ற புரதம் (Incomplete) – பருப்பு, பயறு
பயன்கள்:-
தசைகள், நொடியாழல் (tissue repair), ஹார்மோன், ஜீரண சக்திக்கு உதவும்.
4. நார்ச்சத்து (Fiber)
வகைகள்:-
அரிதாக கரையும் நார் (Soluble) – ஓட்ஸ், பழங்கள்
கரையாத நார் (Insoluble)* – காய்கறி, தானியங்கள்
பயன்கள்:-
செரிமானத்துக்கு உதவும், அடிக்கடி பசிக்காமல் தடுக்கும்.
5. விட்டமின்கள்
உடலுக்கு தேவைப்படும் சிறிய சக்தி மூலங்கள்
விட்டமின்கள் என்பது உடலின் வளர்ச்சி, பாதுகாப்பு மற்றும் சீரான செயல்பாட்டுக்காக தேவையான மிகச்சிறிய ஆனால் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துகள்
இவை இரண்டு வகை:
1. கொழுப்பில் கரையும் விட்டமின்கள் – A, D, E, K
- உடலில் சேமிக்கப்படும்
- எண்ணெய், பால், முட்டை போன்ற உணவுகளில் இருக்கும்
2. தண்ணீரில் கரையும் விட்டமின்கள் – B குழு, C
- உடலில் சேமிக்கப்படாது
- தினமும் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்
- பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகளில் நிறைந்து இருக்கும்
⚖️ உடற்பயிற்சி Vs உணவுப்பழக்கம் – எது முக்கியம்?
உணவு 70%, பயிற்சி 30% — இரண்டும் இணைந்தால்தான் வெற்றி.
உடற்பயிற்சி செய்கிறோம் என்பதற்காக அதிகமாக சாப்பிட முடியாது.
உணவு கட்டுப்பாடு செய்வதால் மட்டும் தசைகள் (muscle mass) உருவாகாது.
6-பேக் உருவாக்க, சரியான சாப்பாடு + பயிற்சி + ஓய்வு ஆகிய மூன்றும் தேவை.
🧠 தவறான நம்பிக்கைகள் – உண்மையான விளக்கம்
"Push-up மட்டும் செய்தால் 6 pack வரும்!" → உண்மையில், 6 பேக் இற்காக வயிற்றுப் பகுதியின் கொழுப்பு குறைய வேண்டும். அதற்கு சீரான உணவுப் பழக்கம் + முழுமையான உடற்பயிற்சி தேவை.
“சாப்பாடையே விட்டுட்டா உடல் எடை குறையும்”
→ எடை குறையலாம், ஆனால் தசையும் சேர்ந்து கரைந்துபோகும். சோர்வு ஏற்படும்.
“அதிக புரதம் மட்டும் சாப்பிடுறேன்!”
→ உடலை overload பண்ணும். சிறுநீரகத்திற்கு அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும் எனவே சிறுநீரகத்தில் பாதிப்பு ஏற்படும்.
✅ நலனுக்கு வழிகாட்டி – சில எளிய நுணுக்கங்கள்
1. 🍛 சிக்கலான கார்ப் உணவுகளையே முதலில் சாப்பிடுங்கள்.
2. 🥗 புரதம் + நார் உணவுகள் சேர்க்கவும்.
3. 🚶♂️ தினசரி ஓரளவு உடற்பயிற்சி – cardio + strength பயிற்சி கலந்து செய்ய வேண்டும்.
4. 🕒 உணவு நேரம் தவறாமல் இருக்க வேண்டும்.
5. 💧 நீர் பருகும் பழக்கம் முக்கியம்.
📌 முடிவு:-
உடல் எடையை குறைக்கும் போதும், பெருக்கும் போதும், உணவின் வகை மற்றும் உடற்பயிற்சி முறைகள் குறித்து தெளிவான அறிவு வேண்டும்.
"சாப்பாடு தவிர்த்தால் போதும்" என்று எண்ணுவதும் தவறு, "அதிக பயிற்சி செய்தால் போதும்" என்பதும் தவறு. இரண்டும் சமநிலையில் இருந்தால் தான் உடல் நல்ல ஆரோக்கியம் இருக்கும்.