உடற்பயிற்சி: தசை வளர்ச்சிக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல்!

ஜிம்மில் வியர்வை சிந்தி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு பயிற்சியும் உங்கள் தசைகளில் ஒருவிதமான பாதிப்பை ஏற்படுத்துவது போலத் தோன்றுகிறதா? அது உண்மைதான்! நாம் செய்யும் ஒவ்வொரு பயிற்சியும் நம் தசைகளை வலிமையாக்குவதுடன், அவற்றை எப்படிச் சரிசெய்து, புத்துயிர் பெறுகின்றன என்பதைப் பற்றிப் பார்ப்போம்.

தசை நார்களும் பயிற்சி செய்யும் போது நடக்கும் மாற்றங்களும்

நமது உடல், பல ஆயிரக்கணக்கான சிறிய தசை நார்களினால் (Muscle Fibers) ஆனது. நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, குறிப்பாக எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் (Weight Training) அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்யும் போது, இந்தத் தசை நார்கள் நுண் அளவில் கீறல்களுக்கு (Micro-tears) உள்ளாகின்றன. இது ஒருவிதமான 'சேதம்' போலத் தோன்றினாலும், உண்மையில் இது தசை வளர்ச்சிக்கான முதல் படி.

உதாரணமாக, நீங்கள் பைசெப் (Bicep) பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, பைசெப் தசைகளில் உள்ள குறிப்பிட்ட நார்கள் இழுக்கப்பட்டு, சுருக்கப்பட்டு, இந்த நுண் கிழிசல்கள் ஏற்படுகின்றன. இதேபோல், கால் தசைகள், மார்புத் தசைகள் என ஒவ்வொரு தசைப் பகுதிக்கும் வெவ்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை அந்தப் பகுதியின் தசை நார்களை இலக்காகக் கொண்டு செயல்படுகின்றன.
இந்தச் சிறிய கிழிசல்கள் தசையை 'சேதப்படுத்துவதாக' நீங்கள் பயப்பட வேண்டாம். மாறாக, நமது உடல் இவற்றைச் சரிசெய்வதற்குத் தேவையான சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது.
இந்தச் செயல்முறைதான் தசையை மேலும் வலிமையாகவும் பெரியதாகவும் ஆக்குகிறது.

தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவை புரோட்டீனும் தூக்கமும்:-
தசை நார்கள் சேதமடைந்த பிறகு, நமது உடல் அவற்றைச் சரிசெய்து, மீண்டும் உருவாக்குகிறது (Rebuilding). இந்தச் செயல்பாட்டிற்கு இரண்டு முக்கிய விஷயங்கள் மிக அவசியம்
புரோட்டீன் (புரதம்):- 
நாம் சாப்பிடும் புரோட்டீன் உணவுகள் (இறைச்சி, முட்டை, பருப்பு வகைகள், பால் பொருட்கள் போன்றவை) தசை நார்களைச் சரிசெய்வதற்கும், புதிய தசை நார்களை உருவாக்குவதற்கும் தேவையான கட்டமைப்புப் பொருள்களை (Building Blocks) வழங்குகின்றன. இந்த கட்டமைப்புப் பொருள்களை அமினோ அமிலங்கள் (Amino Acids) என்று அழைக்கிறோம். போதிய அளவு புரோட்டீன் இல்லாத உணவு, தசை வளர்ச்சியைத் தாமதப்படுத்தலாம் அல்லது தடுக்கலாம்.

தூக்கம்:- 

நாம் தூங்கும் போதுதான் நமது உடல் தன்னைத் தானே சரிசெய்து கொள்ளும் பணியில் தீவிரமாக ஈடுபடுகிறது. வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் (Growth Hormones) உற்பத்தி செய்யப்பட்டு, சேதமடைந்த தசை நார்களைச் சரிசெய்வதற்கும், தசை வளர்ச்சியைக் கொண்டு வருவதற்கும் தூக்கம் மிக அவசியம். குறைவான தூக்கம், தசை மீட்சி மற்றும் வளர்ச்சி செயல்முறையைப் பெரிதும் பாதிக்கலாம்.

எனவே, நீங்கள் ஜிம்மில் எவ்வளவு கடினமாகப் பயிற்சி செய்தாலும், சரியான புரோட்டீன் நிறைந்த உணவு மற்றும் போதுமான தூக்கம் இல்லாமல் உங்களது தசை வளர்ச்சியை முழுமையாக அடைய முடியாது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும்.
சுருக்கமாகச் சொல்ல வேண்டுமென்றால்...
உடற்பயிற்சி என்பது தசைகளுக்கு ஒருவித 'சவால்' விடுவதாகும். இந்தச் சவாலின் விளைவாக ஏற்படும் நுண் கிழிசல்கள், உடல் தனது தசைகளைச் சரிசெய்து, மேலும் வலிமையாகவும் பெரியதாகவும் வளர்ப்பதற்கான ஒரு வாய்ப்பை உருவாக்குகின்றன. 
இந்த முழு செயல்முறைக்கும் சரியான ஊட்டச்சத்து, குறிப்பாக புரோட்டீன், மற்றும் போதிய ஓய்வு, குறிப்பாக தூக்கம், மிக முக்கியம்.

இனி ஜிம்மிற்குச் செல்லும் போது, உங்கள் ஒவ்வொரு தசைப் பகுதியும் எப்படிச் செயல்படுகிறது, எப்படி வளர்ச்சி அடைகிறது என்பதை நீங்கள் நன்கு புரிந்து கொள்ளலாம்!